Quanti carboidrati al giorno bisogna introdurre nella dieta? Vediamo le regole da rispettare per assumere le giuste quantità.
Un dubbio frequente che sorge in chi si pone domande sulla propria alimentazione è quanti carboidrati al giorno bisogna assumere. In una dieta bilanciata la quantità di nutrienti deve essere correttamente ripartita. Questo significa che per uno stile di vita sano andrebbero sempre evitate le diete estreme che puntano alla drastica riduzione di uno dei macronutrienti. Alcuni esempi sono dati dalle diete iperproteiche che di conseguenza sbilanciano negativamente la quantità di carboidrati al giorno introdotti nell’alimentazione. Vediamo quali sono le linee guida generali per capire quanto bisogna introdurne nella dieta in rapporto alle calorie totali.
Carboidrati al giorno: qual è il giusto apporto?
Vi state chiedendo quanti carboidrati assumere al giorno? In una dieta equilibrata si devono assumere le giuste quantità di tutti i macronutrienti, vale a dire carboidrati, proteine e grassi. La quantità di carboidrati al giorno deve coprire all’incirca il 55 – 60% dell’apporto calorico totale. Vediamo degli esempi pratici calcolando i grammi di carboidrati al giorno in base alle chilocalorie giornaliere. I dati sul fabbisogno energetico giornaliero riportati derivano dai livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana (LARN) pubblicati dalla SINU.
Un uomo tra i 30 e i 59 anni di età con un peso di 65 kg e un’attività sedentaria ha un fabbisogno di 2350 kcal giornaliere. Questo significa che dovrebbe assumere all’incirca tra 320 e 350 grammi di carboidrati al giorno. Una donna di circa 65 kg, di età compresa tra i 30 e i 59 anni, ha un fabbisogno giornaliero di circa 1990 kcal (compiendo un’attività prevalentemente sedentaria). In questo caso l’assunzione dovrebbe mantenersi tra i 270 e i 300 grammi.
Zuccheri nella dieta: complessi e semplici come distinguerli
Nella dieta l’apporto di carboidrati deriva principalmente dai cereali e dai loro derivati, quando parliamo di questi macronutrienti, però, dobbiamo fare una distinzione. Da una parte abbiamo quelli complessi e dall’altra quelli semplici, come lo zucchero da tavola. È bene sottolineare che quando si tiene in considerazione la quantità di carboidrati giornalieri, solo una minima parte di essi, all’incirca il 10%, deve derivare da zuccheri semplici.
Tra gli alimenti ricchi di questi macronutrienti ricordiamo i legumi, fonte di amido, di fibre, ma anche di minerali importanti come ferro e calcio, soprattutto la soia. Tra le fonti di zuccheri semplici, invece, oltre al comune zucchero da tavola ci sono poi gli alimenti dolci e le bevande zuccherate a cui prestare particolare attenzione per tenere a bada il consumo di zuccheri. Ovviamente molti alimenti conterranno sia zuccheri semplici che amidi.