Gli esercizi per una pancia piatta non sono difficili, ma devono essere costanti e abbinati a una sana alimentazione. Ecco come potete allenarvi a casa sull’addome!
Se il vostro obiettivo e ottenere una bella pancia piatta, gli esercizi addominali sono quello che fa per voi! Sviluppando gli addominali infatti otterrete una pancia tonica e muscolosa perfetta per il periodo estivo e la temibile “prova costume”. Se poi volete lavorare anche di definizione la pancia piatta si ottiene anche grazie a una dieta sana ed equilibrata, ricca di fibre che sgonfiano.
Ma torniamo a parlare di esercizi, ecco un elenco dei più efficaci da fare anche a casa! Provate a lavorarci con costanza e i risultati non potranno che rendervi orgogliose del vostro lavoro!
Esercizi pancia piatta fai da te
Prima di tutto è bene sapere che ci sono diversi tipi di esercizi addominali per sviluppare i muscoli della pancia e ogni tipologia lavora su una fascia muscolare diversa. Possiamo lavorare sul retto dell’addome, il traverso e i muscoli obliqui. Ecco qualche esempio di esercizi:
– Il Crunch classico. Ci sono molti varianti, sono esercizi per una pancia piatta efficaci e servono per lavorare con tutto l’addome. Con il Crunch classico si sviluppa il retto addominale, muscolo responsabile della postura e, se ben definito, prende il famoso nome di “tartaruga”.
Per fare questo esercizio pancia piatta sdraiatevi a terra, preferibilmente sopra un materassino da palestra, o anche all’esterno. Alzate le gambe e create con le ginocchia un angolo di 90 gradi. A questo punto incrociate le mani dietro alla nuca e sollevate la testa e il busto senza piegare il collo ed espirando. Ripetete l’esercizio per 30 volte, fate una pausa e ricominciate fino a completare 3 cicli.
– La forbice. Anche in questo caso si sviluppa il retto, ma come? Bisogna posizionarsi sempre supini sopra un tappeto, sull’erba o sul tappetino da palestra per non avere dolori al coccige. Stendete le gambe e mettete le mani sotto i glutei. A questo punto portate una gamba per volta verso l’addome e fermatevi quando avrete raggiunto un angolo di 90° con il ginocchio. Ora riportate la gamba distesa senza toccare terra e proseguite con l’altra. Anche in questo caso ripetete l’esercizio circa 30 volte per tre cicli e se volte potete anche variarlo.
Ad esempio potete tenere le gambe tese, posizionare le braccia lungo i fianchi e sollevare in maniera alternata le gambe come se steste nuotando a dorso e senza mai toccare terra per circa un minuto.
– Crunch a libro. Supini stendete bene gambe e braccia, poi cercate di chiudervi a libro, proprio come indica il nome di questo esercizio. Dovete avvicinare contemporaneamente e il più possibile le gambe e le braccia per lavorare bene con questo esercizio. Fate questo movimento per 30 volte e ripetete il ciclo 3 volte.
– Crunch obliqui. In questo caso si lavora non solo sul retto addominale ma anche sulla fascia obliqua che è responsabile della definizione dei fianchi. Posizionatevi con le mani incrociate dietro la nuca e le gambe tese e staccate da terra.
In maniera alternata fate il vostro addominale torcendo il tronco e contemporaneamente piegate la gamba opposta al lato in cui vi girate in modo che il ginocchio si avvicini il più possibile allo sterno. Ripetete il movimento alternato per 40 volte e poi per 3 cicli.
– Plank laterale. Continuiamo a lavorare sulla definizione dei fianchi, molto importante per la ricerca della vostra pancia piatta. Sdraiatevi sul fianco con le gambe tese, un avambraccio. Stendi il braccio che è a terra sollevandoti con tutto il busto e le gambe. Mantenete la posizione per 30 secondi e contrai bene glutei e addominali. Ripeti lo stesso esercizio sull’altro lato e completa 3 cicli.
– Plank. Anche il plank classico è perfetto per sviluppare i muscoli dell’addome anche se, è giusto ricordarlo, dovrete sempre abbinarlo a una dieta pancia piatta per ottenere risultati migliori e duraturi. Comunque per fare questo esercizio dovete coricarvi a pancia sotto sul vostro tappetino, alzate tutto il corpo appoggiandovi sui gomiti e sulle punte dei piedi.
Adesso siete pronti per faticare. Formate una bella linea retta con il copro senza alzare troppo il bacino, contraete glutei e addominali e mantenete la posizione per almeno un minuto. Eseguite questo esercizio per tre volte e aumentate la durata man mano che vi sentirete più sicuri.
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