Scopriamo tutto sulla dieta chetogenica: il menù completo, come funziona e quali sono i benefici di questa dieta.
La dieta chetogenica è da diverso tempo sulla bocca di tutti. Questo piano alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati promette di trasformare il tuo corpo in una macchina brucia grassi. Per questo motivo negli ultimi anni la popolarità di questa dieta è cresciuta, in particolare come strategia di perdita di peso, anche grazie a star di Hollywood e atleti professionisti come Halle Berry, Adriana Lima e Tim Tebow, che hanno pubblicizzato pubblicamente i benefici della dieta.
A parole sembra tutto molto promettente, ma come funziona? Vediamolo più nello specifico.
Cos’è la dieta chetogenica?
L’alimentazione chetogenica, di regola, è molto povera di carboidrati, ricca di grassi e moderata di proteine. In questo regime alimentare i carboidrati sono generalmente ridotti a meno di 50 grammi al giorno, anche se esistono versioni più rigorose e più libere della dieta.
I grassi dovrebbero sostituire la maggior parte dei carboidrati tagliati e fornire circa il 75% dell’apporto calorico totale. Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 20% del fabbisogno energetico, mentre i carboidrati sono generalmente limitati al 5%.
Tutto ciò costringe il tuo organismo a fare affidamento sui grassi per la sua principale fonte di energia invece che sul glucosio – un processo noto come chetosi. Durante la chetosi, il tuo corpo usa chetoni – molecole prodotte nel fegato dai grassi quando il glucosio è limitato – come una fonte alternativa di energia.
Dieta chetogenica per dimagrire: funziona?
Anche se il grasso è spesso evitato per il suo alto contenuto calorico, la ricerca mostra che le diete chetogeniche sono significativamente più efficaci nel promuovere la perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Inoltre, riducono la fame e aumentano la sazietà, cosa che può essere particolarmente utile quando si cerca di dimagrire.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che questa dieta può persino migliorare alcune condizioni come il diabete di tipo 2 e il declino cognitivo.
Cosa mangiare nella dieta chetogenica?
Passare a questo regime alimentare può sembrare travolgente, ma non è difficile. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre i carboidrati aumentando il contenuto di grassi e proteine dei pasti e degli snack. Per raggiungere e rimanere in uno stato di chetosi, nella dieta i carboidrati devono essere limitati.
Mentre alcune persone potrebbero raggiungere la chetosi solo mangiando meno di 20 grammi di carboidrati al giorno, altre potrebbero avere successo con un’assunzione di carboidrati molto più alta.
Questo è il motivo per cui attenersi a cibi keto-friendly ed evitare oggetti ricchi di carboidrati è il modo migliore per dimagrire. Ecco i cibi che è possibile mangiare nella dieta chetogenica:
– Pesce grasso: salmone selvatico, aringa e sgombro.
– Carne: manzo nutrito con erba, carne di cervo, maiale e pollame.
– Latte intero: yogurt, burro e panna.
– Formaggio magro: formaggio cheddar, mozzarella, brie, formaggio di capra e crema di formaggio.
– Frutta a guscio e semi: noci di macadamia, mandorle, noci, semi di zucca, arachidi e semi di lino.
– Grassi sani: olio di cocco , olio d’oliva, olio di avocado, burro di cocco e olio di sesamo.
– Avocado: gli avocado interi possono essere aggiunti a quasi tutti i pasti e gli snack.
– Verdure non amidacee: verdure verdi, broccoli, pomodori, funghi e peperoni.
Il menù della Dieta chetogenica: esempio settimanale
Vediamo ora un esempio di questa dieta, basato su una settimana ipotetica. Ricordate che si tratta di un tipo di dieta che va seguita sotto stretto controllo medico, e che questo è solo un esempio da prendere con le pinze. Se volete davvero provare questo nuovo regime alimentare, rivolgetevi al vostro medico di fiducia e stabilite insieme quale sono le abitudini più adatte a voi.
Mattina:
- Uova oppure 50 grammi di carni conservate a scelta tra bacon, prosciutto, bresaola o speck;
- 25 – 50 gr di pane di segale o di frutta secca;
- 30 grammi di formaggio o di fiocchi di latte.
Metà mattina:
- 50 grammi di frutta secca e due cucchiai di burro di arachidi.
Pranzo:
- 200 – 250 grammi di pesce (tonno, trota, salmone) oppure pollo o tacchino;
- 100 grammi di verdura evitando patate, piselli o carote perché contengono carboidrati;
- 25 grammi a scelta tra olio, maionese o panna.
Metà pomeriggio:
- 50 – 100 grammi di grana;
- un preparato proteico;
- una zuppa di verdure.
Cena:
- 150 – 200 grammi a scelta tra hamburger, carne di vitello o uova;
- 20 – 30 grammi a scelta tra olio, maionese o burro;
- 200 grammi di verdure evitando quelle che contengono carboidrati.
Le controindicazioni della dieta chetogenica
Se ci sono molti pro per questa dieta, non mancano neanche le controindicazioni. Infatti la prima di queste è l’azzeramento del glucosio nella dieta, provocato dall’eliminazione dei carboidrati. È chiaro che il nostro organismo ha bisogno di immettere glucosio e la sua mancanza per un lungo periodo potrebbe portare a squilibri psico-fisici.
La disidratazione è un’altra controindicazioni da prendere in esame, dovuta alla chetosi. Inoltre è bene sapere che se si cerca di dimagrire in breve tempo bisogna fare attenzione ad accompagnare la dieta con l’attività sportiva, perché facendo movimento il nostro corpo ha sempre più bisogno di glucosio, quindi verrebbe a mancare molto più velocemente.
Tenendo presente tutti questi fattori, è sempre bene rivolgersi al proprio medico o a un nutrizionista prima di iniziare una qualsiasi dieta di questo tipo.
Fonte foto: https://pixabay.com/it/photos/carne-alimentari-manzo-bistecca-3139641/, https://pixabay.com/photos/salmon-fish-grilled-fish-grill-1485014/
