Quali sono gli alimenti ricchi di ferro? Scopriamo i cibi che ne contengono di più in assoluto e che dovremmo inserire in una dieta per anemici.
Il ferro è un minerale fondamentale per il benessere dell’intero organismo, quindi assumerne buone dosi è molto importante. Scopriamo quali sono gli alimenti ricchi di ferro, quali ne contengono di più in assoluto e in che modo possiamo prenderci cura di noi stessi in modo del tutto naturale.
Alimenti ricchi di ferro: quali sono?
Parlando di alimentazione e ferro, è importante chiarire immediatamente una cosa: questo è contenuto sia in fonti di origine animale che vegetale, ma assumerlo da uno non è la stessa che farlo dall’altro. Nei vegetali, infatti, ci sono anche altre sostanze come fitati e ossalati che riducono la biodisponibilità del ferro. Pertanto, l’organismo sfrutta meglio il ferro proveniente da fonti di origine animale che vegetale. La scelta migliore, quindi, è seguire una dieta che includa sia carne che verdura, in modo da fornire all’organismo una tipologia di ferro più completa. Stando a quanto contenuto nei Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana (LARN), il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo è di 10mg, mentre per la donna è di 18mg.
I cibi ferrosi sono la carne, che è la prima fonte, il pesce, il tuorlo dell’uovo, i legumi e frutta secca. Quanti soffrono di anemia, ad esempio, dovrebbero consumare soprattutto fegato, carne di cavallo e legumi. Altre fonti di questo importante minerale sono i cereali e le verdure a foglia verde.
Gli alimenti che contengono ferro, come già sottolineato sono diversi, ma ce ne sono alcuni che consentono di farne davvero il pieno. Innanzitutto, la frutta secca, che contiene una buona percentuale di oligoelementi e di minerali tra cui il magnesio e lo zinco. A contenere maggiore quantità di ferro sono le mandorle, ne bastano 4/5 al giorno per aiutare l’organismo. Altri alimenti ad alto contenuto di ferro sono le alghe commestibili, ricche anche di proteine, carboidrati, sali minerali, oligoelementi (iodio, ferro e calcio), vitamine dei gruppi B1, B2, B12 e C. La varietà che ne contiene di più è l’alga dulse.
Quali sono gli alimenti ricchi di ferro assimilabile?
Tra i cibi ricchi di ferro troviamo i frutti di mare, che contengono anche proteine e vitamina A. Se intendete assumere una buona dose, consumate le vongole, che vantano 5.8 mg di ferro per 100 grammi di prodotto. Come già anticipato, anche il fegato, soprattutto quello di maiale è un’ottima fonte di ferro. Unica raccomandazione: essendo una parte delicata, acquistatelo solo dal macellaio di fiducia.
Spesso sottovalutato, invece, è il cacao. Oltre ad agire sul sistema nervoso e a stimolare il buon umore, questa polvere marrone aiuta anche coloro che hanno carenze di ferro. Ne contiene ben 14,3 mg per 100 grammi di prodotto. Parlando di ferro negli alimenti vegetali, quelli che hanno il primato sono la rucola e gli spinaci. La prima è anche ricca di vitamina C, potassio, ferro e calcio e aiuta la digestione. I secondi, invece, aggiungono al precedente fosforo, magnesio e provitamina A.
Tra i cereali, cosa contiene ferro? Il primato va alla crusca di frumento, che ne vanta 12,9 mg per 100 grammi di prodotto. Per quanto riguarda i legumi, invece, gli alimenti più ricchi sono i fagioli secchi: ben 8 mg/100g. Infine, via libera al consumo di pesce azzurro, almeno 2/3 volte a settimana. I più indicati sono: aguglia, alaccia, alice, cicerello, costardella, spatola, sgombro, sauro, alalunga, lampuga, palamita, pesce spada e tonno.